تجویز کردہ کھانوں کی اقسام
اچھی طرزِ زندگی کے لیے اچھی غذا بہت ضروری ہے . صحیح خوراک اور روزمرہ کی ورزش سے آپ ایک متوازن صحت مند دماغ اور جسم حاصل کر سکتے ہیں . مختلف اقسام کے کھانے کھانے سے آپ ایک اچھی اور صحت مند خوراک برقرار رکھ سکتے ہیں اور اِس امر کو یقینی بنا سکتے ہیں کہ آپ کے جسم کو تمام غذائی اجزاء ملیں جن کی مدد سے بیماری کا خطرہ کم ہو سکے.
بہترین کھانے کا انتخاب :
سبزیاں :
سبزیاں وزن گھٹانے میں کافی مددگار ثابت ہوتی ہیں کیونکہ ان کو کھانے سے پیٹ جلد بھرنے کا احساس ہوتا ہے اور اس کے علاوہ ان میں موجود پانی سے قبض کا علاج بھی ہو جاتا ہے۔ سبزیوں سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لیے ان کو کچا كھانا چاہیے یا پِھر تھوڑا پکانا چاہیے جیسے کہ ان کو بھانپ دے لی جائے ، ابال لیں ، بھون لیں یا پِھر یخنی بنا لیں.
ہری سبزیوں سے ہمیں بہت سے غذائی اجزاء ملتے ہیں جیسے کہ آئرن ، فائبر ، وٹامن A اور C اور پوٹاشیم جن کی مدد سے خون کی صفائی ہوتی ہے ، آنتوں کی نالی کو ٹھیک رکھتے ہیں ، خون کی کمی ( anemia ) کو پورا کرتے ہیں اور ڈئبیٹیز ہونے سےبچاتے ہیں . ہری سبزیوں کی چند امثال یہ ہیں پالک ، گوبھی ، بروکولی . ان کو بھانپ دے کر یا ہلکا سا اُبال کر استعمال کرنا چاہیے.
لال اور پیلی سبزیاں جیسا کہ ٹماٹر ، کدو ، بیگن ، آلو ، گاجر ، چقندر ، کریلا غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں . ان میں وٹامنA ، وٹامن B ، آئرن ، پوٹاشیم ، کیلشیم اور فائبر ہوتا ہے جو کہ جسم کی قوتِ مدافعت کو بہتر بناتا ہے اور جسم کے نظام کو تقویت دیتا ہے.
:پھل
پھلوں سے ہمیں وہ تمام غذائی اجزاء حاصل ہوتے ہیں جو کہ صحت کے لیے بہت ضروری ہوتے ہیں اور جسم کے نظام کو صحیح طور پر چلاتے ہیں . وہ لوگ جو کہ پھلوں کو اپنی خوراک میں شامل رکھتے ہیں ان کو عام طور پر مہلک بیماریوں سے کم خطرہ ہوتا ہے . پھلوں میں قدرتی طور پر کیلوریز ، فیٹ اور سوڈیم کم ہوتا ہے اور ان میں فولیٹ ، وٹامن سی ، پوٹاشیم اور فائبر کثیر تعداد میں ہوتا ہے . کیلا ، آڑو ، گرما اور میٹھا خربوزہ وہ پھل ہیں جن میں پوٹاشیم کافی مقدار میں ہوتا ہے . پھلوں میں موجود فائبر سے کولیسٹرول کم ہوتا ہے اور دِل کی بیماریوں سے بچت ہو جاتی ہے. سٹرابیری اور سٹرس پھلوں میں وٹامن سی بہت زیادہ ہوتا ہے جو کہ ہمارے جسم کے خلیوں کی نشوونما اور ان کو ٹھیک کرنے کے لیے مدد کرتا ہے.
: اناج
اناج کے زیادہ استعمال سے ہم آسانی سے اپنی زندگی میں صحت کے بیمہ کی سطح قائم کر سکتے ہیں . فائبر اور دوسرے غذائی اجزاء جیسا کہ میگنیشیم ، سیلینیم ، پوٹاشیم ، پروٹین ، antioxidents ، بی وٹامنز اورآئرن کے حصول كے لیے اناج سب سے بہترین ذریعہ ہے . اگر ہم اناج سے بھرپور صحت مند خوراک لیں گے تو اِس سے خون کے جمنے کا خطرہ کم ہو گا، کولیسٹرول کی سطح کم ہو جائے گی اور دِل کی بیماری کا خدشہ بھی کم ہو گا کیونکہ اِس سے فشارِ خون کم ہو گا .
فائبر ہماری آنتوں کے نظام کے لیے بہت اہم ہے . یہ رفاہِ حاجت میں مدد گار ثابت ہوتا ہے ، قبض اور آنتوں کے ورم کو کم کرتا ہے . بی وٹامنز کی مدد سے ہمارا جسم کاربوہائیڈریٹس ، فیٹ اور پروٹینز سے توانائی حاصل کرتا ہے . آئرن خون میں آکْسِیْجَن کو جسم کے ایک حصے سے دوسرے حصے تک لے کر جاتا ہے . سیلینیم ایک صحت مند مدافعتی نظام کے لیے اہم ہے . میگنیشیم جسم میں ہڈیاں بنانے کا کام کرتا ہے اور ساتھ ہی پٹھوں سے توانائی بھی حاصل کرتا ہے.
صحت مند اناج میں خالص گندم ، bulgur ، دلیا ، quinoa ، براون چاول ، ثابت جو اور مکئی شامل ہے.
غذائی فائبر(ریشہ):
اِس کے بہت سے فوائد ہیں . ایسی خوراک جس میں فائبرکی کثیر تعداد ہو اس كے استعمال سے دِل کی بیماریوں کا خطرہ ، اسٹروک ، ڈئبیٹیز اور کچھ قسم کے کینسر ہونے کا خطرہ کافی کم ہو جاتا ہے اور یہ وزن کم کرنے میں بھی مفید ہے . وہ کھانے جن میں فائبر زیادہ ہوتا ہے اکثر قدرتی اور خوردنی خوراک سے حاصل ہوتے ہیں .
فائبر میووں ، جو ، اناج ، دلیہ ، گندم اور پھلیوں میں پایا جاتا ہے . سبزیوں میں یہ اجوائن ( سیلیری ) ، گاجر اور ٹماٹر میں ہوتا ہے . جبکہ پھلوں میں یہ ییر ، سیب ، ناشپاتی اور سٹرس پھلوں میں ہوتا ہے . فائبر کے حصول کو بڑھانے کے لیے سب سے اچھا طریقہ ہے کہ ہم صبح ناشتے میں اناج یا چوکر کا استعمال کریں.
صحت مند کاربوہائیڈریٹس :
کاربوہائیڈریٹس ایک صحت مند خوراک کا اہم جزو ہے. کیا آپ کو معلوم ہے کہ ہم آدھی سے زیادہ کیلوریز انھی کاربوہائیڈریٹس سے لیتے ہیں؟ کاربوہائیڈریٹس کی ۳ اقسام ہیں : شکر ، فائبر اور اسٹارچ .
کاربوہائیڈریٹس سے ہمیں گلوکوز ملتا ہے جو کہ توانائی میں تبدیل ہو کر جسمانی نظام اور سرگرمیوں میں مدد کرتا ہے. ہم بہت سارے کھانوں سے کاربوہائیڈریٹس حاصل کر سکتے ہیں . یہ زیادہ تر زمین سے اگنے والے کھانوں میں ہوتے ہیں . سادہ شکر کاربوہائیڈریٹس کی سادہ ترین قسم ہے. اِس کو گلوکوز بھی کہا جاتا ہے. مگر زیادہ تر گلوکوز جو کہ پروسسڈ کھانوں کی صنعت میں استعمال ہوتی ہے وہ مصنوعی ہوتی ہے اور وہ کاربوہائیڈریٹس کا اچھا ذریعہ نہیں ہے.
کاربوہائیڈریٹس کا قدرتی ذریعہ کیا ہے ؟ یہ ہمیں اناج ، دودھ ، میوے ، بیجوں ،سبزیوں اور پھلوں میں ملے گا.
کاربوہائیڈریٹس کا معیار بہت اہم ہے . کچھ کاربوہائیڈریٹس سے بھرپور کھانے باقیوں سے اچھے ہیں. اچھے کاربوہائیڈریٹس اچھی صحت کے لیے ضروری ہے کیونکہ ان سے ہمیں فائبر، وٹامنز ، معدنیات اور اہم phytonutrients ملتے ہیں .
کیلشیم :
کیلشیم مجمعوعی طور پر صحت کے لیے ضروری ہے . یہ ایک اہم معدنی شے ہے جو کہ انسانی جسم میں مضبوط دانتوں اور ہڈیوں ، خون کے جمنے ، خلیوں کے اشاروں (CELL SIGNALLING) اور ہارمونز کی افزائش کے لیے ضروری ہے . ہمارے جسم میں تقریباً تمام خلیے کیلشیم کو کسی نا کسی طرح استعمال کرتے ہیں .
صحت مند ہڈیوں اور دانتوں کے لیے کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے . دودھ سے بنی آشیاء کیلشیم کا اچھا ذریعہ ہیں اور یہ آسانی سے ہضم بھی ہو جاتی ہیں جیسے کہ دودھ ، بغیر شکر کے دہی اور پنیر . سبزیاں جیسے کہ Kale ، romaine lettuce ، اجوائن ، بروکولی ، fenne ، ہری پھلیاں ، گوبھی ، summer squash ، کریمینی , brussels sprout اور مشروم میں بھی کیلشیم کثیر تعداد میں موجود ہوتا ہے . اِس کے علاوہ پھلیوں سے بھی کیلشیم حاصل کیا جا سکتا ہے جیسے کہ کالی پھلیاں ، سفید پھلیاں ، پنٹو پھلیاں ، لال لوبیا ، بلاک– آئی مٹر اور بیکڈ بینز۔
صحت مند فیٹس :
آج کل لوگ اپنے جسم کی چربی کم کرنے کے لیے چربی کم کھاتے ہیں . یہ بیوقوفی ہے . ہمیں اِس کی ضرورت ہوتی ہے . یہ سب سے اہم macronutrient ہے جسکی مدد سے جسم اپنے تمام اہم کام سرانجام دیتا ہے . اِس لیے اِس سے گریز کرنے سے ہمیں بہت سے صحت کے حوالے سے مسائل ہو سکتی ہیں . تمام فیٹس برے نہیں ہوتے . کچھ اچھے بھی ہوتے ہیں . فیٹ كھانا آپ کے دِل کے لیے مفید ہو سکتا ہے اگر آپ سہی طرح چنیں.
مناسب فیٹس اچھی صحت کے لیے ضروری ہیں . یہ صحت مند فیٹس ہمارے جسم کو توانائی دیتے ہیں، جسم کے نظام اور قوتِ مدافعت کے لیے بھی درکار ہوتے ہیں . اِس کے علاوہ یہ ہمارے دِل کی حفاظت کرتے ہیں اور کھانوں کےاوقات کے بیچ میں لگنے والی بھوک کو ختم کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں .
فیٹس سے بھرپور چند کھانے جو کہ بہت صحت مند اور غذائیت سے بھرپور ہیں یہ ہیں avacados ، بادام ، فیٹی مچھلی ، hazelnut ، پنیر ، ڈارک چاکلیٹ ، پیکنس ، کدو ، بیج اور تل کے بیج۔
