آسان صحت مند ترکیبیں…

باب 7 

آسان صحت مند ترکیبیں

جب اپنے آپ کو کھلانے کی بات آتی ہے تو سب سے بہترین عمل ہے کہ آپ اپنا كھانا خود اچھے اور معیاری اجزاء سے بنائیں اور پیار سے کھائیں . گھر پر كھانا بنانے سے آپ اس میں شامل نمک اور تیل کی مقدار کو اپنے اختیار میں رکھ سکتے ہیں . اِس سے آپ کی شریانوں کے بند ہونے اور وزن کے بڑھنے کے خطرے کو کم کیا جا سکتا ہے . ہفتہ بھر کا مینیو ترتیب دینے سے نا صرف آپکا وقت اور پیسہ بچے گا بلکہ اِس طریقے سے آپ ایک ایسا كھانا بنا پائیں گے جس میں فیٹ ، پروٹین اور کاربوہائیڈرئیٹس متوازن ہوں گے اور اِس کے علاوہ تمام ضروری وٹامنز اور معدنیات جو کہ بچوں اور بڑوں کے جسم کے لیے چاہیے ہوتے ہیں بھی شامل ہوں گے .

کھانے کی منصوبہ بندی:

کھانے کا پہلے سے تعین کرنے سے آپ اِس بات کو یقینی بنا سکتے ہیں کہ آپ اچھا کھا رہے ہیں . یہ صحت مند خوراک کا ایک اہم حصہ ہے . کھانے کی  منصوبہ بندی كے بہت سے فوائد ہیں جیسا کہ

– انواع و اقسام کے کھانے کھائے جا سکتے ہیں .
– آخری لمحے تک سوچنے کے ذہنی دباؤ سے نجات .
– خریداری میں آسانی .
– وقت اور پیسے کی بچت .
– غیر صحت مند انتخاب سے بچاؤ۔

کھانے کی تراکیب:

صحت مند كھانا بنانا ایک مشکل اور بہت سارا وقت صرف کرنے کا عمل نہیں ہونا چاہیے. ان صحت مند تراکیب سے پورا خاندان خوش ہو گا . ان آسان تراکیب سے اپنے دن کا آغاز کریں اور ان کے ذریعے پورا دن توانائی سے بھرے رہیں . یہ کتنی آسَان ہو سکتی ہیں ؟ اگر یہ صرف 5 منٹ میں تیار ہو جائیں اور ان میں پکانے کی بھی ضرورت نہ پڑے تو ؟ ذیل میں ان کی تفصیل ہے .

ناشتے کے پھلوں کے کپ :

اجزاء:

۲ کینو– ان کو چھیل کر ، بیج نکال کر ان کے چھوٹے چھوٹے ٹکڑے کر لیں .
۱     درمیانہ کیلا– چھلا ہُوا .
۱ بڑا چمچ کشمش ۔
۳ / ۱ کپ کم فیٹ والی ونیلا دہی .
۲ / ۱ چھوٹی چمچ پیسی ہوئی دارچینی .

ترکیبِ تیاری :

پہلے ایک چھوٹے برتن میں تمام پھلوں کو ملا لیں . پِھر ان کو ۴ پیالیوں میں برابر تقسیم کر لیں . پِھر ایک بڑا چمچ کم فیٹ والا دہی ہر پیالی میں ڈالیں اور اِس پر پیسی ہوئی دارچینی چھڑک لیں .

پپایا بوٹ ( Papaya boat)

اجزاء :

۲ پپیتے– دھلے اور چھلے ہوئے۔

۱ درمیانہ کیلا چھلا ہُوا۔

۱ کیوی فروٹ چھلا اور کٹا ہُوا۔

۱ کپ اسٹرابیری۔

۱ ( ۱۱ اونس ) ڈبا کینو ( mandarin   oranges )

۴ / ۳ کپ کم فیٹ ونیلا دہی ( drained )

۱ بڑا چمچ شہد .

۲ چھوٹے چمچ تازہ پودینہ ( حسبِ ضرورت )

ترکیبِ تیاری :

پپیتے کو لمبائی کے رخ پر آدھا کاٹ لیں . بیج باہر نکل لیں . اس کو درمیانی پلیٹ میں رکھیں . کیلا ، کیوی فروٹ ، اسٹرابیری اور کینو کو برابر برابر پپیتے کے دونوں حصوں میں رکھیں . اِس میں دہی ، شہد اور پودینہ بھی شامل کر لیں .

ٹروپیکل آئی اوپنر   (tropical eye opener)

اجزاء :

آم– چھلکا اتار لیں اور چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں .

۱ بڑا کیلا چھلا اور کاٹا ہوا۔

۱  کپ پائن ایپل کے ٹکڑے رس کے ساتھ۔

۴ / ۳ کپ لو فیٹ ونیلا فروزن دہی

۱ کپ برف

ترکیبِ تیاری :

ان تمام اجزاء کو   بلنڈر میں ڈال کر آمیزہ تیار کر لیں اور پِھر گلاس میں ڈال کر پیش کریں .

چکن ٹومیٹیلو سیلڈ (chicken tomatillo salad)

ڈریسنگ :

۱ کپ چھلے ہوئے اور ٹکڑوں میں کٹے ہوئے tomatillos .

۳ بڑے چمچ ہلکی اٹالین ڈریسنگ

۱ تازہ anaheim مرچ– بیج نکال کر اور کٹی ہوئی

۴ / ۱ چھوٹا چمچ کالی مرچ

ان سب کو  بیلنڈر میں ڈال کر پیس لیں .

اجزاء :

۲ کپ پکی ہوئی مرغی /  ٹرکی – چھوٹے ٹکڑوں میں کٹی ہوئی .

۱ کپ کٹی ہوئی لال شملہ مرچ۔

۱ کپ مکئی ( فروزن )

۱ کپ کٹی ہوئی گاجر

۴ ہری پیازیں

۴ / ۱ کپ کٹی ہوئی cilantro .

ترکیبِ تیاری :

ایک بڑے برتن میں سلاد کے تمام اجزاء اکٹھے کر لیں . اِس کے اُوپر ڈریسنگ ڈال کر اچھی طرح ملا لیں . پِھر اِس کو ڈھک کر ۲۰ منٹ کے لیے فریج میں ٹھنڈا ہونے رکھ دیں یا پِھر ایک دن پہلے تیار کر لیں تاکہ اس کا ذائقہ نکل کر آئے . اِس کو پلیٹ پر سلاد کے پتے رکھ کر پیش کریں .

مکئی اور ہری مرچ کی سلاد :

اجزاء :

۲ کپ مکئی ( فروزن )

۱ ( ۱۰ اونس ) ڈبہ کٹے ہوئے ٹماٹر ہری مرچ کے ساتھ .
۲ / ۱ بڑا چمچ ویجیٹیبل آئل ( drained )
۱ بڑا چمچ لیموں کا رس
۳ / ۱ کپ کٹی ہوئی ہری پیاز
۲ بڑے چمچ کٹی ہوئی تازہ cilantro

ترکیبِ تیاری :

ان تمام اجزاء کو ایک بڑے برتن میں آپس میں ملا لیں اور کھانے کے لیے پیش کریں .

ایواکاڈو گارڈن سیلڈ (avocado garden salad)

اِس سلاد کو تیار کرنے میں ذرا زیادہ وقت لگتا ہے مگر اِس میں پکانے کی ضرورت نہیں پڑتی .

اجزاء :

۶ کپ کٹے یا ٹوٹے ہوئے سلاد کے پتے۔
۳ درمیانے ٹماٹر کٹے ہوئے۔
۵ ہری پیازیں کٹی ہوئی۔
۱ چھوٹا کھیرا چھلا اور کٹا ہُوا۔
۲ بڑے چمچ لیموں کا رس
۳ / ۱ چھوٹے چمچ لہسن کا پاؤڈر
۲ / ۱ چھوٹی چمچ پسی ہوئی کالی مرچ۔
۲ / ۱ چھوٹی چمچ نمک۔
۱ بڑا avacado چھلا ہُوا۔

ایک بڑے برتن میں سلاد کے پتے ، ٹماٹر ، پیاز اور کھیرے کو مکس کر لیں .

ترکیبِ تیاری :

ایک چھوٹی پیالی میں لیموں کا رس ، لہسن پاؤڈر ، کالی مرچ اور نمک کو ملا لیں . اِس کو سلاد کے مکسچر پر ڈالیں اور ملا لیں . avacado کو لمبائی کے رخ کاٹ لیں . بیج نکال کر چھیل لیں . اِس کو پتلی پھانکوں کی طرح کاٹ لیں تقریباً ۸ / ۱ انچ کے قریب . اسکو سلاد کے اُوپر رکھیں اور فورأ کھانے کے لیے پیش کر دیں .

پھل اور سبزیاں ناشتے اور دوپہر کے کھانے کی بنیاد ہیں . مگر گھبرائیے نہیں آپ کو رات کے کھانے کے لیے پروٹین کی تراکیب بھی دیں گے .

وہ یہ ہیں:

روزمیری لیمن چکن وتھ ویجیٹیبل (rosemary  lemon chicken with vegetables)

اجزاء :

۲ / ۱ پاؤنڈ چھوٹے لال آلو ( تقریباً ۳ آلو ) دھلے اور کٹے ہوئے۔
۲/ ۱ ۱کپ کٹی ہوئی چھوٹی گاجر ( بےبی گاجر )
۱ کپ ہری پھلیاں۔
۲عدد مرغی کے سینے ہڈی اور کھال کے بغیر. ( چکن بریسٹ ) آدھے کٹے ہوئے ( تقریباً ۱ پاؤنڈ وزن کے )
۱ بڑا چمچ زیتون کا تیل۔
۴ / ۱ کپ لیموں کا رس ۔
۲ بڑے چمچ شہد .
۱ بڑا چمچ کٹی ہوئی تازہ روزمیری(rosemary) یا ۱ چھوٹا چمچ سوکھی روزمیری .
۱ چھوٹا چمچ کدوکش کیا ہُوا لیموں کا چھلکا۔
۴ / ۱ چھوٹا چمچ کالی مرچ۔

ترکیبِ تیاری :

ایک درمیانی پتیلی میں ۸ کپ پانی ابالیں . اِس میں آلو ، گاجر اور ہری پھلیوں کو ۵ منٹ تک کے لیے پکائیں اور پِھر اِس کا پانی نکال کر ان کو رکھ لیں . چکن بریسٹ کو آدھا کر لیں . توے پر زیتون کا تیل ڈالیں اور چکن بریسٹ کو دونوں طرف سے ۵ منٹ کے لیے درمیانی آنْچ پر پکائیں . اب آلو ، گاجر ، ہری پھلیوں اور تمام اجزاء کو اِس میں شامل کر دیں ماسوائے لیموں کے رس کے . اِس کو دھیمی آنچ پر ۵ منٹ کے لیے پکائیں یا پھر تب تک جب تک کے مرغی پوری پک ناہ جائے . لیموں کا رس ذائقے کے حساب سے شامل کریں . كھانا تیار ہے .

سپیگھیٹی وتھ ٹرکی میٹ سوس(spaghetti with turkey meat sauce)

اجزاء :

نان اسٹک کوکنگ اسپرے
۴ / ۳   پاونڈ   ٹرکی کا قیمہ
۲(۲ / ۱  ۱۴ ) ڈبے کٹے ہوئے ٹماٹر
۱  ہری شملہ مرچ باریک کٹی ہوئی۔
۱  کپ باریک کٹا ہوا پیاز۔۔

۲  لہسن کے جوئے باریک پسے ہوئے۔
۱ چھوٹا چمچ سوکھا اوریگانو

۱ چھوٹا چمچ پسی کالی مرچ

۱  پاونڈٖ  سپیگھیٹی

ترکیبِ تیاری :

بڑے توے پر نان اسٹک اسپرے چھڑک لیں . اس کو درمیانی آنچ پر گرم کر لیں . اِس پر ٹرکی رکھیں اور ۵ سے ۱۰ منٹ تک پکائیں یا جب تک یہ اچھی طرح پک نہ جائے .     تھوڑی تھوڑی دیر میں اِس کو ہلا لیں . فیٹ کو نتھار لیں . اِس میں ٹماٹر ، شملہ مرچ ، پیاز ، لہسن ، اوریگانو ، اور پسی ہوئی کالی مرچ شامل کر لیں . اِس میں ابال لائیں اور پِھر آنچ ہلکی کر لیں۔ اِس کو ڈھک کر ۱۵ منٹ تک ہلکی آنچ پر پکائیں . بیچ بیچ میں ہلاتے رہیں . اسی دوران سپیگھیٹی کو بھی ابال کر رکھ لیں . اِس تیار کردہ سوس کو سپیگھیٹی کے اُوپر ڈال کر کھائیں .