:باب 8: مجمعوعی صحت کے رہنما اصول
مجمعوعی صحت کے رہنما اصول:
صحت مند کھانے کا یہ ہرگز مطلب نہیں کہ آپ خود کو بھوکا رکھیں یا اپنے آپ کو مجبور کریں کہ کوئی ایسی خوراک کھائیں جس کے بارے میں کوئی بات بھی کرنا پسند نہ کرے . بلکہ اِس کا تو یہ مقصد ہے کہ جو كھانا کھانے کا آپکا دل کرے وہ آپ اعتدال سے کھائیں اور اِس سے آپ اچھا محسوس کریں ، آپ کو زیادہ توانائی ملے اور آپکی صحت اور موڈ بہتر ہو.
کبھی آپ کو ایسا لگا کہ آپ متضاد قسم کی خوراک اور غذائی نصیحتوں میں گھر گئے ہیں ؟ آپ اکیلے نہیں ہیں ! ایسا لگتا ہے کہ اگر کوئی ایک ماہر آپ کو یہ بتائے گا کہ کوئی خوراک آپ کے لیے اچھی ہے تو ساتھ ہی دوسرے ماہر کی رائے اُس کے بالکل برعکس ہو گی .
اکثر و بیشتر سودا سلف کی دکانوں پر جو خوراک ملتی ہے اس میں بہت زیادہ چینی ، نمک اور غیر صحت مندانہ اجزاء شامل ہوتے ہیں . بہت سارے غیر صحت مندانہ اجزاء پوشِیدَہ ہوتے ہیں اِس لیے یہ ضروری ہے کہ خوراک پر لکھے ہوئے اجزاء کو پڑھا جائے . یہ بات اہم ہے کہ آپکو معلوم ہو کہ آپ کیا چیز کھا رہے ہیں . خوراک پر لکھے ہوئے اجزاء پڑھنے سے آپ کو یہ پتہ چل جائے گا کہ جو آپ کھا رہے ہیں اس میں کتنی غذائیت ہے جو کہ آپ کو چاہیے.
یہ بات کہنا آسان ہے اور کرنا مشکل کہ آپ اپنی کھانے کی عادت کو مستقل طور پر بہتر کر لیں . ذیل میں 3 آر (R’s) ہیں جن سے اپنی عادت ختم اور نئی عادت بنائی جا سکتی ہیں :
ریفلکٹ (reflect): اپنی کھانے کی موجودہ صورتحال سے آگاہ رہیں ، ہر چھوٹی بات سے . ان پہ غور کریں اور اِس بات پر بھی توجہ دیں کہ یہ عادت کیوں وقوع پزیر ہوتی ہے۔
ریپلیس (replace) :اپنی پرانی عادت کو نئی صحتمند عادت سے تبدیل کریں .
ریاِنفورس (reinforce): اپنی نئی اختیار کردہ عادت کو ریانفورس کریں تاکہ یہ لمبے عرصے تک قائم رہے .
۱ ) کھانے کی عادت کا دھیان رکھیں:
اپنے کھانے پینے کی عادت پر نظر رکھنے کا سب سے آسَان طریقہ ہے کہ اپنی کتاب میں ایک ڈائری بنا لیں یا پِھر اپنے فون میں فوڈ جرنل کی ایپلیکیشن ڈائون لوڈ کر لیں . تمام کھانے پینے کی چیزوں کو لکھتے رہیں . یاد رہے کہ آپ اِس بات کو بھی لکھیں کہ آپ کتنا پانی پیتے ہیں . یہ بہت اہم ہے کہ آپ اِس بات کو یقینی بنائیں کہ تمام وقت آپ کے جسم میں پانی کی وافر مقدار موجود رہے .
کچھ عرصے بعد آپ یہ محسوس کریں گے کہ کچھ چیزوں میں آپ کو بہتری اورتبدیلی کی ضرورت ہے . مثال کے طور پر ، آپ محسوس کریں گے کہ آپ کو ناشتہ نہ کرنے کی عادت ہے یا آپ کم پھل کھاتے ہیں . کچھ چیزیں ایسی ہیں جن میں آپ بہتری لا سکتے ہیں .
۲ ) اپنے کھانے کی عادت پر روشنی ڈالیں:
ایسا کرنے سے آپ کو اپنی اس عادت کا پتہ چلے گا جس کی وجہ سے آپ نے اپنی ضرورت سے زیادہ كھانا كھانا شروع کیا . ذیل میں چند ایسی عادات بتائی گئی ہیں جن کے باعث آپ ضرورت سے زائد كھانا کھاتے ہیں:
– اس وقت كھانا جب آپ کو بُھوک نہ ہو۔
– غذائی نصیحت کو پسِ پشت ڈالنا .
– ہر وقت میٹھی ڈش کی طلب ہونا .
– جلدی جلدی كھانا .
– ہفتے کے آخر میں کھانے کے لئے پاگل ہو جانا .
– غیر صحت مند لوگوں کے ساتھ اٹھنا بیٹھنا .
– کھانے کو عادتاً ہر مسئلہ کا حَل سمجھنا .
– آپ کو کھانے کے اوقات میں كھانا چھوڑنے کی عادت ہو .
۳ ) نمایاں کئے گئے غیر صحت مند کھانے کی عادت پر توجہ دیں:
آگاہی ہمیشہ تبدیلی کا پہلا قدم ہوتی ہے . اِس لیے آپ کو وہ تمام وجوہات تلاش کرنی ہیں جن کی وجہ سے آپ نے ضرورت سے زیادہ كھانا شروع کیا . ایک دفعہ آپ نے شناخت کر لی پِھر اگلا مرحلہ یہ ہے کہ آپ وقت نکال کر ان چیزوں کی فہرست بنائیں جن کو بہتر کرنے میں آپ پہل کریں گے . یاد رہے ، انسانی رویہ اِس بات پر کارفرما ہوتا ہے کہ اس کو انعام کی خواہش ہوتی ہے یا وہ منفی نتائج سے کتراتا ہے .
اِس لیے اپنے آپ کو ان اعمال کے لیے شاباش دینا نہ بھولنا جو آپ نے صحیح کئے ہیں . خوشی منانا بہت ضروری ہے ( میرا خیال ہے کہ یہ زندگی میں بھی اتنا ہی سچ ہے جتنا کہ عادت میں ) .
ہم وہ کام مستقل کرنا چاہتے ہیں جن سے ہم اچھا محسوس کرتے ہیں . آپ اپنے آپ کو انعام دینا مت بھولنا تاکہ آپ اس کو عادت بنانے کے لیے خود کو ترغیب دیں.
مثال کے طور پر اگر آپ نے برگر کی جگہ سلاد کھانے کا فیصلہ کیا ہے تو اپنی اِس پیش رفت پر خود کو انعام دینا نہ بھولیں . خوشی منانے کے لیے وقت نکالئے.
ہمیشہ اپنے آپ کو انعام دینا یاد رکھیں جیسے آپ چھوٹی تبدیلیاں لاتے ہیں کیونکہ آخر میں یہی آپ کو اپنا مجمعوعی مقصد حاصل کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
۴) محرکات کی فہرست بنائیے:
یہ اہم ہے کہ آپ اپنے محرکات کی فہرست ترتیب دے لیں تاکہ جب بھی آپ بھوک کے علاوہ کھائیں تو آپ کو اسکی وجہ معلوم ہو. اِس عمل سے آپ اپنے جذبات پر ان لمحوں میں زیادہ توجہ دے سکتے ہیں . سب سے عام وجوہات جن کی بنا پر آپ ضرورت سے زیادہ کھاتے ہیں میں ماحولیاتی محرکات اور جذباتی کیفیت شامل ہیں .
۸ عام محرکات جن کے باعث آپ بھوک کے علاوہ کھاتے ہیں ذیل میں بیان ہیں:
– کیونکہ گھڑی پر وقت ہو گیا ہے .
– آپ تھکے ہوئے ہیں .
– صاف پلیٹ سنڈروم سے دو چار ہیں .
– شدید دباؤ کے دوران جیسا کہ اسائنمنٹ پیریڈ .
– گھر پر ٹی وی دیکھتے ہوئے .
– الماری کھولی تو سامنے اپنا پسندیدہ كھانا نظر آ گیا .
کھانے کی عادت کے ۴ مراحل:
۱ . اپنی فہرست میں ان محرکات پر نشان لگا لیں جن سے آپ کا روزانہ یا ہفتہ وار سامنا ہوتا ہے:
– مثال کے طور پر ، کسی سالگرہ کی تقریب میں شمولیت آپ کے لیے محرک عمل ہو سکتا ہے جس کے باعث آپ چیٹ ڈے (cheat day)منائیں گے اور ضرورت سے زائد كھانا کھائیں گے. کیک کا حصہ چونکہ آپ کے روزانہ کے کھانے کی فہرست میں نہیں آتا اِس لیے آپ اس کو کھا لیتے ہیں . اِس لیے آپ چاہیں گے کہ آپ ہر سالگرہ کی تقریب میں شامل ہوں تاکہ آپ زیادہ كھانا کھا سکیں . کچھ محرکات اتنے مضحکہ خیز ہوں گے جیسے کہ جم نہ جانا زیادہ کھانے کا محرک ہے . ان سے آپ پریشان نہ ہوں بس ان کو لکھ لیں .
۲. اب اپنے آپ سے یہ سوالات ان تمام محرکات کے لیے کریں جو کہ آپ نے لکھیں ہیں:
کیا یہ میری فٹنس کے مقاصد میں آتا ہے ؟ اِس کے باعث میں بعد میں کیسا محسوس کروں گا ؟
– ظاہر ہے کہ آپ کا جواب نہ ہو گا ، اور بہت زیادہ کھانے کے بعد آپ خود کو سور محسوس کریں گے . خیر آپ کا جواب مختلف بھی ہو سکتا ہے ، اپنے لیے وضاحت کے لیےآپ اسکو لکھ لیں اور وہ درد اور ذلت محسوس کریں تاکہ آپ کو پتہ ہو کہ آپ نے تبدیلی لانی ہے .
میں اِس صورتحال سے کیسے بچ سکتا ہوں ؟
–محرکات کو جاننے کے بعد اور وہ درد جو آپکی غیر اختیاری حرکات کی وجہ سے آپکو ہُوا ، آپ ایسا رستہ ڈھونڈیں جس سے آپ اِس صورتحال سے بچ سکیں . مثلاً آپ کسی اور جم میں ورزش کریں بجائے اس جم میں جہاں آپ عام طور پر جاتے ہیں اور میکڈونلڈ کے ساتھ ہے .
– یا زیادہ سے زیادہ پانی پیئں جب آپکو لگے کے آپ زیادہ کھانے کی طرف مائل ہو رہے ہیں .
– یا آپ کسی اور جگہ بیٹھ کر پڑھیں اپنے گھر کے کچن کے علاوہ .
مگر آپ کسی خاص بندے کی سالگرہ کی تقریب نہیں چھوڑ سکتے یا پِھر اسٹاف میٹنگ ، سہی ؟ پِھر آپ کیا کر سکتے ہیں ؟
خود سے یہ سوال پوچھیں:
ایک صحت مند ڈائٹ بنانے کے لیے کس عمل کو مختلف کرنا چاہئے ؟
– یہاں اہم عمل ہے کے آپ آئندہ کی منصوبہ بندی کریں ! اور جب آپ یہ سوال پہلے سے کریں گے تو قدرتی طور پر آپ کے ذہن میں بہترین متبادل آئیں گے تاکہ آپ اپنے فٹنس کے مقاصد کو حاصل کرنے کے لیے ثابت قدم رہیں .
– آپ اپنے ساتھ کام پر صحت مند کھانے کی چیزیں لے کر جائیں ( خاص طور پر جب زیادہ کام ہو )
– اپنے کھانے پر نظر رکھیں ، اِس بات کو یقینی بنائیں کہ وہ آپ کے روزانہ کےمیکرو نیوٹرنٹس (macro nutrients) کو پورا کرے اور آپ ضرورت سے زیادہ نہ کھائیں . کسی بھی تقریب میں کھانے سے باخبر رہنے سے آپ خود کو قابو کر سکتے ہیں .
– تقریب پر جانے سے پہلے بہت سی سبزیاں کھائیں ! پارٹی سے پہلے كھانا ایک اچھا عمل ہے تاکہ آپ بہت زیادہ نہ کھائیں .
۳. آپ غیر صحت مندانہ عادت کو نئی صحت مند عادت سے تبدیل کریں:
اب جب کہ آپ اپنے آپ سے اُوپر بیان کردہ سوالات پوچھ چکے ہیں اور آپ کو مکمل آگاہی حاصل ہے تو اب آپ کو بس اپنے پرانے کھانے کے طریقوں کو تبدیل کرنا ہے .
شاید آپ اِس لیے ضرورت سے زیادہ کھاتے ہیں کیونکہ آپ بہت تیز کھاتے ہیں ؟ آہستہ کھائیں .
شاید آپ اِس لئے ضرورت سے زیادہ کھاتے ہیں کیونکہ آپ کو دباؤ ، بے چینی ، غصہ یا مایوسی ہے نہ کہ آپ کو بھوک لگی ہے ؟ اس کو آپ دوسری سرگرمیوں سے تبدیل کریں جیسا کہ جوگنگ کے لیے جائیں ، دوست سے ملاقات کریں ، کوئی اچھی سی کتاب پڑھیں ، اپنی فیملی سے گفتگو کریں ، آپ یقیناً اچھا محسوس کریں گے اور آپ اپنی بھوک کے بارے میں بالکل بھول جائیں گے .
دیرپا تبدیلی کے لیے پہلے سے منصوبہ بندی کرنا اہم ہے . اِس لیے آپ اپنے روزانہ ، ہفتہ وار اور ماہانہ فٹنس کے میعار ، آپ نے کیا خوراک لینی ہے اور آپکا وزن کا کیا ہدف ہے ان سب کو لکھ لیں اور پِھر اِس پر قائم رہیں .
۴ ) آخر میں آپ اپنی نئی کھانے کی عادت کو تقویت دیں !
روم ایک دن میں نہیں بنایا گیا ، نہ ہی آپکا جسم اور آپکی عادت . آپ کو اپنی نئی کھانے کی عادت کی دن با دن ، ہفتہ با ہفتہ مشق کرنی ہے تاکہ آپکی نئی عادت پکی ہو جائے .
مگر یہ بہت مشکل عمل ہے کیونکہ اِس کے لیے بہت صبر کی ضرورت ہے . مگر پِھر بھی اِس پر قائم رہیں ! یقین جانئے آخر میں اِس کی بہت قدروقیمت ہے . اسکو کامیاب کرنے کے لیے چند خاص تجاویز یہ ہیں کہ اک ماسٹرمائنڈ گروہ بنائیں جو کہ ایک دوسرے کا احتساب کرے ، کسی کمیونیٹی میں شامل ہو جائیں ، چیلنج گروپ ، آپ قریبی دوستوں اور گھر والوں کو اپنے مقاصد سے آگاہ کریں ، آپ خود کو صحت مند سبزیاں کھاتے ہوئےتصور کریں اور اچھی چھاتی ، متحرک ، خوش اور توانائی سے بھرپور !
ایک سب سے بہترین طریقہ جس سے آپ ان عادت کو اپنا سکتے ہیں اور اپنے لاشعورکا حصہ بنا سکتے ہیں وہ یہ ہے کہ آپ ۱۰۰ وجوہات کی فہرست بنائیں کہ آپ کیوں فٹ ہونا چاہتے ہیں / کیوں صحت مند كھانا چاہتے ہیں ؟
یہ ۱۰۰ وجوہات آپ کو آپکے مقصد کی طرف کھینچیں گی ، ایک ایسی کششِ ثقل بنے گی جو کہ آپکی کامیابی کی ضمانت ہو گی ، ان لوگوں کے برعکس جنہوں نے بہت دیر تک بہت محنت کی مگر کچھ حاصل نہ ہُوا . اِس طرح جب آپ کے پاس ۱۰۰ وجوہات ہوں گی تو وہ آپکو آپکے فٹنس کے مقصد کی طرف بغیر کسی سعی کے کھینچے گی .
یہ لیں! کھانے کی عادتوں کے ۴ مراحل اور وہ تمام انتہائی اہم معلومات جو کہ آپ کو چاہئے جس کی مدد سے آپ صحت مند خوراک لینا شروع کر سکتے ہیں اور ایک لمبی ، مضبوط ، بار آور اور مکمل زندگی گزر سکتے ہیں۔
