فوڈ پرامڈ
فوڈ پرامڈ کیا ہے ؟
یہ ایک بصری گائیڈ ہے جس سے صحت مند كھانا كھانا آسَان ہو جاتا ہے . وہ کھانے جن میں ایک طرح کے غذائ اجزاء ہیں انکا اکٹھا گروپ بنایا گیا ہے . اِس سے ہمارے لیے صحت مند كھانا چننے میں آسانی ہو جاتی ہے۔
صحت مند کھانے کا مطلب ہے کہ ہمیں غذائ اجزاء سہی تناسب سے ملیں- فیٹ ، کاربوہائیڈرائیٹس ، پروٹینز ، وٹامنس اور معدنیات تاکہ ہم اچھی صحت بر قرار رکھ سکیں . فوڈ پرامڈ کے استعمال سے ہم سہی سمت میں اچھی خوراک کے حصول کے لیے اچھا آغاز کریں گے . اِس سے ہم اپنی کیلوریز کی حد میں رہ کر اچھی مُتناسب خوراک کھاپائیں گے . ایک صحت مند خوراک میں پرامڈ کی نیچلی سطح سے زیادہ کھانے چنے جائیں گے با نسبت اسکی اونچی سطحوں سے .
پرامڈ کی 3 سطحیں :
۱) بنیادی سطح۔
۲) وسطی سطح۔
۳) اوپری سطح۔
۱) بنیادی سطح:
اِس میں وہ تمام الکالأنی کھانے آتے ہیں جن کا اب تک ہم نے ذکر کیا ہے . یعنی کہ ساری سبزیاں ، پھل اور کچھ قسم کا اناج .
اِس سطح سے ہم ۷۰ فیصد كھانا کھاتے ہیں . زمین سے اگنے والی خوراک پر مشتمل كھانا سب سے صحت مند ہوتا ہے . ہمیں زیادہ سے زیادہ اِس سطح سے كھانا كھانا چاہیے . مگر کیوں ؟ اِس لیے کہ ان میں بہت سے وٹامنس ، معدنیات اور antioxidants شامل ہیں . اِس کے علاوہ یہ ہماری خوراک میں موجود ریشہ اور کاربوہائیڈرائیٹس کا بنیادی ذریعہ بھی ہے .
تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ زمین سے اگنے والی خوراک سے ہم بہت سی مہلک بیماریوں سے بچ سکتے ہیں . یہ بھی ثابت ہُوا ہے کہ خوراک داویون کے استعمال اور سرجری سے بہتر ہے .
چند مثالیں یہ ہیں بلڈ پریشر کو کم کرنا ، اسٹروک یا دِل کے دورے کے تناسب کو کم کرنا اور cataract سے بچاؤ .
کاربوہائیڈرائیٹس کا بنیادی مقصد جسم کو توانائی دینا ہے . اسکے بہترین ذریعے ہیں سالم اناج جیسا کہ quinoa ، سیاo گندم ، جنگلی چاول ، جو اور دلیا .
۲) وسطی سطح:
اِس سطح میں دہی ، پنیر ، دودھ ، مچھلی ،انڈا ، مرغی ، بیج اور میوے شامل ہیں . دہی ، پنیر اور دودھ سے ہمیں انتہائی اہم غذائ اجزاء ملتے ہیں جن کی مدد سے ہماری ہڈیاں مضبوط اور نشوونما ہوتی ہیں جیسا کہ پروٹین ، کیلشیم ، وٹامنس اور معدنیات.
اِس سطح پر کھانے کے اور گروپس بھی ہیں جیسے کہ نان ڈیری کھانے . ان میں cereal ، سویا اور چاول شامل ہیں . مگر ان کھانوں میں بہت زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں . اِس لیے بہتر ہے کہ ہم کم فیٹ والے کھانے کھائیں تاکہ ہماری کمر پتلی رہے .
اِس سطح پر ایک اور اہم گروپ ہے جو پروٹین سے بھرپور ہے . ہم اِس سے اجتناب نہیں کر سکتے کیونکہ ہماری صحت مند نشوونما کے لیے پروٹین کا ہماری خوراک میں شامل ہونا ضروری ہے . پروٹین سے بھرپور کھانوں میں گوشت ، مچھلی ، انڈا ، مرغی اور بیج آتے ہیں . ان سے ہمیں اضافی غذائ اجزاء بھی ملتے ہیں جیسا کہ zinc ، آئِیوڈِین ، iron اور وٹامنس ( خاص طور پر وٹامن بی ) . اِس گروپ میں شامل جانوروں سے حاصل کردہ خوراک میں وٹامن بی۱۲ اور کچھ omega3-fatty acids بھی شامل ہیں.
۳) اوپری سطح:
اِس سطح میں وہ صحت مند فیٹس شامل ہیں جو کہ ہمیں تھوڑی مقدار میں روز چایہے ہوتے ہیں تاکہ ایک صحت مند دِل اور دماغ کا حصول ہو سکے . اِس سطح میں زیادہ تر وہ اشیاء شامل ہیں جو کہ ہمارے لیے ضروری نہیں جیسے کہ فیٹس ، تیل اور میٹھا . ان سے ہمیں صرف کیلوریز ملتی ہیں جن میں تھوڑے یا بالکل بھی کوئی غذائ اجزاء موجود نہیں ہوتے . اِس سطح کے لیے کوئی ہدایات موجود نہیں اور ہمیں چاہیے کہ ہم ایسی خوراک نہ لیں جس میں میٹھا یا فیٹ کثیر تعداد میں شامل ہو .
یہ ضروری ہے کہ ہم غیر صحت مندانہ فیٹس جیسے کہ saturated اور trans فیٹ کم سے کم استعمال کریں اور ایسا كھانا لیں جس میں صحت مند فیٹس ہوں . صحت مند فیٹس میں میوے ، تل کا تیل ، ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل اور avocados شامل ہیں .
